Cómo reducir el impacto del azúcar en la salud

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El azúcar es una sustancia fundamental para nuestro cuerpo, ya que provee energía y permite que todos los órganos funcionen correctamente.

Perfectamente puede formar parte de una dieta saludable, siempre y cuando sea azúcar natural, es decir, que se encuentra naturalmente en alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, vegetales, cereales o lácteos.

Una dieta rica en estos alimentos también permite obtener fibra, minerales esenciales y compuestos antioxidantes.

Esto cambia por completo cuando la energía proviene del azúcar añadido, aquel que se agrega durante la fabricación o preparación de los alimentos.

Esto se debe a que carece de los nutrientes que obtenemos al consumir azúcar natural, y a que muchas veces se encuentra oculto o camuflado en los alimentos, por lo que podemos ingerir más calorías de la que necesitamos.

En las últimas décadas, las dietas ricas en azúcares añadidos se han incrementado. Por ejemplo, en EE. UU. estos azúcares representan hasta el 17% de la ingesta total de calorías de los adultos, mientras que en México llega a ser hasta un 13%.

Esa incidencia en la alimentación representa un mayor riesgo de padecer enfermedades y problemas de salud. Aquí veremos cuáles, a qué se deben estos efectos y cómo puedes controlar la ingesta de azúcares.

Efectos del azúcar sobre la salud
El consumo excesivo y prolongado de azúcares, especialmente los añadidos, puede provocar daños en el organismo y favorecer la aparición de diferentes enfermedades:

Aumento de peso
Los azúcares añadidos pueden pasar desapercibidos al momento de alimentarnos. Esto significa un problema, ya que en exceso pueden provocar muchas reacciones dañinas en el organismo.

Por ejemplo, resistencia a la leptina, una hormona que regula el hambre e indica al cuerpo cuando debe dejar de comer.

El azúcar que usamos, ¿cuál es mejor?

Al no poder responder adecuadamente a las señales de saciedad, se incrementa la concentración de energía. Si esta no se utiliza, se convierte en grasa, aumentando el riesgo de sobrepeso u obesidad.

Las personas con sobrepeso u obesas tienen altas probabilidades de sufrir diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia y accidente cerebrovasculares (ACV), entre otras afecciones.

Mayo riesgo de diabetes
La obesidad, normalmente causada por el consumo excesivo de azúcar, es el factor de riesgo más fuerte para la diabetes tipo 2.

Además, el consumo elevado y prolongado de azúcar puede generar resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de glucosa en sangre.

La resistencia a la insulina hace que aumenten los niveles de glucosa en sangre, y con ello, también el riesgo de diabetes.

Problemas cardíacos
El consumo excesivo de azúcar añadido puede elevar muchos factores de riesgo de daño cardiovascular, como presión arterial, inflamación crónica, niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, e incremento de peso.

Daño hepático
Cuando se consume azúcar en grandes cantidades, especialmente añadido, existe un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del hígado.

Esto se debe a que una parte del azúcar consumido se degrada en energía o glucógeno y almacena en el hígado.

Si esta no se utiliza, se convierte en grasa, sobrecargando al hígado y aumentando el riesgo de ciertos trastornos hepáticos, como enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Descenso de energía
Puede sonar contradictorio, ya que el azúcar se encarga de proveer energía al cuerpo. Sin embargo, cuando proviene de productos ultraprocesados o es añadida, carece de los antioxidantes, fibras y proteínas que provee el azúcar natural de los alimentos.

Esto provoca un breve aumento de energía seguido de una rápida y fuerte caída de azúcar en sangre. Estas constantes fluctuaciones pueden provocar descensos en los niveles de energía.

Otros daños
Consumir grandes cantidades de azúcar añadida se ha vinculado con:

Daño bucal: mucha azúcar añadida favorece la aparición de caires, ya que las bacterias de la boca se alimentan de azúcar, liberando sustancias ácidas que desmineralizan los dientes.

Daño cognitivo: existe evidencia que vincula una ingesta alta de azúcar añadida con el desarrollo de problemas de memoria, depresión y mayor riesgo de demencia.

Daño renal: tener altos niveles de azúcar en sangre constantemente puede dañar los vasos sanguíneos de los riñones.

Envejecimiento prematuro: los telómeros son estructuras que se encuentran al final de los cromosomas, moléculas que contienen parte o toda la información genética. A medida que las células envejecen y funcionan mal, los telómeros se acortan. Este proceso parece acentuarse cuando la ingesta de azúcar añadida es alta.

Cómo controlar la ingesta de azúcar
Los mejor para reducir el impacto de los azúcares sobre la salud es limitar o evitar a los principales responsables de su ingesta: bebidas azucaradas o refrescos, jugos industriales, galletas, dulces, pasteles y otros productos ultraprocesados.

Recomendaciones para reducir el azúcar en la dieta

Muchas veces podemos creer que consumimos alimentos libres de azúcares, cuando en realidad estos están ocultos o camuflados.

Recuerda leer las etiquetas para corroborar su presencia. Ten en cuenta las terminaciones en “osa”, que pueden indicar la presencia de azúcar: como dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, o sacarosa.

Si tienes problemas para limitar o evitar los productos ultraprocesados, leer las etiquetas también te permitirá llevar adelante un mejor control de la cantidad de azúcar que consumes.

La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere no exceder las 150 calorías (alrededor de 9 cucharaditas o 36 g) de azúcar añadida por día. Esto representa, aproximadamente, una lata de refresco.

Procura incluir en tu dieta alimentos como frutas y vegetales (especialmente los de estación), semillas, cereales, carnes magras y mucho líquido (principalmente agua).

Este tipo de alimentación favorece el correcto funcionamiento del organismo, y con ello, la degradación y distribución de los azúcares para ser utilizados como energía.

Si no puedes evitar agregar azúcar a tus bebidas o preparaciones, opta por alternativas más saludables, como eritritol, estevia, lúcuma, miel o xilitol.

Realizar ejercicio con frecuencia es otra medida fundamental, ya que permitirá consumir el exceso de energía y evitar que se acumule.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Escuela de Medicina Harvard, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.